産後 骨盤 ストレッチ

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産後の骨盤ストレッチ

産後は骨盤の仙骨や恥骨などが大きく動くため、妊娠前とは比べ物にならないくらい体が変化しています。

もし産後そのままにしていると、腰痛や恥骨の痛みやお尻が大きくなる、足が太くなるなど、女性の永遠のテーマである美からどんどん遠のいて、元の体に戻れなくなってしまいます。

しかし正しい方法で骨盤のストレッチや、筋肉を動かす運動をしていく事で以前よりも健康で綺麗な体になる事も可能です。

出産を経験した芸能人も、何もせずに元の綺麗な体型に戻っているわけではありません。
芸能人は美を保つ事も仕事ですから、妊娠前の体型に努力をして戻しているのです。

女優の松嶋奈々子さんも、骨盤の運動や食生活で産後も体重を戻し、仕事に復帰しています。

あなたも努力すれば、産後太りの心配はありません。

ただし、骨盤のストレッチは医師のOKをもらってから始めましょう。
またストレッチをすると骨盤が痛んだりする場合はストレッチはまた日をあらためて行うようにしてください。

■基本的な骨盤ストレッチ
産後、退院するくらいの時期から始めましょう。

・ひざよせストレッチ
@仰向けになります。

A左右どっちの足でもいいので、ひざを曲げて胸の方に引き寄せます。足を引き寄せる前に息を吸い、引き寄せながら息を吐きましょう。

Bひざを伸ばして元の状態に戻ります。左右5回ずつを目安に行いましょう。

・骨盤と足のストレッチ
@仰向けになり、少し足を開いた上体でひざを立てます。

A左右どちらでもよいのでひざを胸の方に引き寄せ、ふとももと床が90度になるところで数秒とめて深呼吸。

Bふとももと床が90度の状態から、つま先を天井の方に向けるようにひざを伸ばしていきます。のばしたら、静止して深呼吸。その後はゆっくり元の位置へ。左右5回ずつを目安に行います。

■腹筋の運動
赤ちゃんが生まれた事でお腹の「白線」という部分が左右に広がっていますので、お腹がゆるんでいます。
産後2〜3週間経った頃から腹筋を少しずつ動かしてみましょう。

・簡単な腹筋運動
@仰向けになり、ひざを立てます。手はお腹の上。

A軽くあごを引いて頭を上げ、同時に両手でお腹を押さえます。この状態を5秒間キープし、元の状態に戻ります。頭を上げながら息を吐き、吸いながらゆっくりもどしましょう。
最初は5回を目安に頑張りましょう。

■骨盤の広がりを改善
赤ちゃんの通り道を作るために広がった骨盤下口。その広がりもストレッチで改善できます。産後3週間後を目安に行ってみましょう。

・骨盤下口ストレッチ
@座りやすい椅子に座ってください。お尻を軽く引き締めます。

A背もたれに体重をかけて、両手で椅子を押さえながらお尻を少し持ち上げます。持ち上げた状態で5秒間静止です。5回を目安に行いましょう。